모르고 먹는 이 음식 골다공증 부른다. 골다공증 원인 및 골다공증 예방

골다공증은 잘못된 생활습관이 만들어내는 새로운 문명병이다.

골다공증은 쉽게 말해 뼈에 구멍이 많이 생긴 것입니다. 뼈가 약해졌기 때문에 작은 충격에도 쉽게 골절되고, 심할 경우 기침을 하거나 허리를 구부리는 중에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있습니다. 무엇보다 골다공증은 잘못된 생활습관이 만들어내는 새로운 문명병입니다. 아침을 거르거나, 잘못된 방법으로 다이어트를 하거나, 술이나 담배를 피우는 습관, 햇빛 노출량이 극히 적고, 운동 부족 역시 뼈 건강하지 못한 생활 습관입니다. 뼈를 건강하게 하는 생활 습관은 내 몸을 건강하게 하는 습관과 정확히 일치한다는 점 또한 잊지 말아야 하며 오늘은 골다공증 원에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 육류 위주의 식사

샌프란시스코 캘리포니아대학(UCSF) 의학부 데버러 셀마이어 교수팀은 65~80세 사이에 있는 노년층 여성 1,000명을 3개그룹으로 나누어 실험한 결과 육류에서 많은 단백질을 섭취하는 그룹은 적게 먹는 그룹보다 골밀도 감소율이 3배 정도 높고 골반 골절률도 3.7배 정도 높은 것으로 확인됐다고 밝힌 바 있습니다. 육류 중심의 고단백 식이를 하면 체내에서 수소이온이 많이 생성되며, 이로 인한 산-염기 불균형을 조절하기 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 됩니다. 때문에 뼈 건강을 위해서는 동물성 단백질의 과도한 섭취를 줄이고 대신 콩, 두부와 같은 식물성 단백질로 대체하는 것이 도움이 됩니다.

 

2. 탄산음료

보스턴 터프츠 대학 연구진은 2천4백 여명의 성인 여성들을 대상으로 한 달에 한 번 미만의 콜라를 마시는 여성보다 매일 마시는 여성의 엉덩이 골 미네랄 밀도가 더욱 낮다고 밝혔습니다. 이는 다이어트 콜라 역시 유사한 결과가 나타났는데 콜라와 같은 탄산음료에 든 인산염은 우리 인체에서 칼슘 이온과 잘 결합해 칼슘을 몸 밖으로 배출합니다.

 

3. 짜게 먹는 습관

연구에 따르면 20~40세 여성이 고염분 식사를 하는 경우, 그렇지 않은 여성보다 뼈의 무기질 함량이 더 낮은 것으로 나타났으며 세계보건기구(WHO)에서도 나트륨 섭취량을 2.3g 줄이면 칼슘 배설량을 40mg 감소시킨다고 발표하였습니다. 나트륨 섭취가 많아지면 신장에서 소변으로 나트륨 배설을 증가시키게 되며 칼슘 역시 많이 빠져나가게 됩니다. 이렇게 되면 몸에서는 혈액 내 부족한 칼슘을 보충하기 위해 뼛속의 칼슘을 계속 밖으로 빼내고, 이 과정에서 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리게 되는 골감소증, 골다공증 위험이 높아지게 됩니다.

 

4. 음주와 흡연

술의 알코올 성분은 뼈를 만드는 칼슘과 비타민D의 결핍을 초래해 골밀도를 감소시키게 됩니다. 건국대병원 조희경 교수팀은 40~70세까지의 남성 150여 명의 허벅지 뼈 골밀도를 측정하고 술을 얼마나 마시는지를 조사한 결과 매주 소주 2병 이상을 마시는 집단의 경우 허벅지 뼈의 골밀도가 평균 이하로 낮았다는 사실을 보고하였으며 흡연 역시 혈액 내에 흡수된 니코틴과 일산화탄소 성분이 혈관을 수축시켜 원활한 혈액순환을 방해하기 때문에 척추와 뼈로 가는 영양공급이 부족해져 골다공증으로 이어질 수 있습니다.

 

5. 햇빛을 보지 않은 습관(비타민D 부족)

비타민D는 장에서 혈청 칼슘 및 인의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 보통 비타민D가 충분한 상태에서는 식이를 통해 들어오는 칼슘의 30~40%를 흡수할 수 있지만 비타민D 결핍이 있을 때는 칼슘의 흡수율이 10~15%의 흡수율에 그치게 됩니다. 때문에 비타민D가 부족하면 칼슘 섭취를 많이 하더라도 칼슘이 제대로 흡수되지 않기 때문에 체내 뼈에 저장돼 있는 칼슘을 쓰게 되며 뼈가 약해져 휘고 통증이 유발되는 구루병과 골연화증을 유발할 수 있으며 치아 등에 문제가 생기게 됩니다.

 

비타민 D를 보충할 수 있는 방법은 간단합니다. 우리나라에서 비타민D를 많이 합성할 수 있는 시간은 오전 10시부터 오후 3시 사이로 팔과 다리를 내놓고 1주일에 2~3회, 10~20분씩 한낮에 햇볕을 쬐면 되며 추운 날에는 창문 근처서 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 실내에서 쬐려면 창문과 방충망도 다 열어야 하며 한낮 기온이 15도 정도로 올라간다면 야외 산책을 자주 해주는 것이 좋습니다. 불가피하게 실내 생활을 주로 하는 사람들은 비타민D 농도를 적절하게 유지하기가 더욱 어려운데 이때는 등 푸른 생선, 우유, 달걀노른자, 동물 간 등을 섭취하거나 적당한 용량의 비타민 D 보충제 복용하는 것이 좋습니다.

 

6. 수면 무호흡증

수면 도중 충분한 산소를 흡입하지 못하면 혈액의 산소포화도가 낮아지게 되며 우리 몸은 균형을 맞추기 위해 뼛속의 알칼리 성분인 칼슘을 혈액으로 내보내는데 이때 골감소로 이어지게 됩니다. 실제로 대만 츠메이(奇美) 메디컬센터의 텐카이전 박사팀은 폐쇄성 무호흡증 진단을 받은 1천377명과 코골이 증상이 없는 2만655명을 대상으로 6년에 걸쳐 진행한 조사분석 결과, 코골이 그룹이 골다공증 발생률이 대조군에 비해 2.7배 높은 것으로 나타났으며 이러한 위험은 여성과 노인일수록 더 큰 것으로 밝혀졌습니다.

 

7. 운동을 하지 않는 습관

뼈는 적당히 자극을 줬을 때 스스로 방어하려는 기질에 따라 골 질량, 골밀도를 증가하게 됩니다. 때문에 움직임이 많은 사람과 적은 사람을 비교하면 확실히 많이 움직이는 사람의 뼈에 칼슘이 더 많습니다. 다만, 뼈 건강을 위해서는 단순한 걷기만으로는 부족합니다. 걷기, 자전거, 등산 등 유산소 운동과 함께 팔굽혀펴기, 스쿼트(앉았다 일어서기), 아령 운동 등 체중이 실리는 저항성 운동도 병행해야 합니다.

 

오늘은 일상생활 속 골다공증 위험을 높이는 생활습관에 대해서 알아보았습니다. 많은 사람들은 아마도 단단하다는 뼈의 속성으로 뼈는 불변할 것이라 생각합니다. 하지만 나이가 들수록 뼈의 건강은 점점 나빠지고 또 나이가 들수록 골절 발생 위험은 높아지므로 평소 뼈 건강을 헤치는 습관이 있다면 이를 바로 잡는 노력이 필요합니다. 지금까지 최불꽃 건강정보였습니다. 행복한 하루 보내세요!

 

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