매일 양파를 먹었더니 놀라운 몸의 변화! 양파 효능 및 양파 효능 높이는 방법

양파는 어떤 음식에나 잘 어울릴 뿐 아니라 껍질부터 알맹이까지 영양이 풍부해 ‘보약’, ‘둥근 불로초’, ‘땅속의 진주’ 등 다양한 별칭을 가지고 있습니다. 또 서양에서는 ‘매일 챙겨 먹으면 의사가 필요 없다’고 할 만큼 그 효능을 인정받고 있습니다. 오늘은 양파의 효능과 양파 섭취방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 당뇨 예방(혈당 조절)

양파에 풍부하게 들어있는 퀘르세틴 화합물은 몸 전체의 혈당 조절을 돕는 소장과 췌장, 간의 세포와 상호작용해 전신 혈당을 조절하는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 경기대학교 연구팀이 당뇨 환자들에게 2개월간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 공복 혈당 수치가 20일 만에 평균 13%나 떨어졌으며 2개월 후엔 정상 수준까지 회복된 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서도 42명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 100g의 신선한 양파를 먹으면 4시간 후 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다. ​

 

2. 콜레스테롤과 중성지방 수치 감소

혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관이 막힐 가능성이 높아지고 이로 인해 심근경색이나 뇌경색 등 중증 심뇌혈관 질환이 발생할 수 있는데 양파에 풍부한 퀘르세틴 성분은 몸속에서 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는데 도움을 줍니다. 이와 관련해 서울대보건대학원이 고지혈증 환자 30명에게 4주간 매일 양파즙을 먹인 결과, 환자들의 콜레스테롤 수치가 13mg/dl 감소하고, 중성지방이 20mg/dl이나 줄어든 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 반쪽 이상을 섭취한 사람의 HDL(좋은) 콜레스테롤이 30%나 증가하는 것으로 나타났는데 혈중 HDL(좋은) 콜레스테롤은 혈액을 순환하면서 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜주는 역할을 해 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

3. 항암 효과

양파, 마늘 등 흰색 식품에 풍부한 알릴 화합물은 위암, 대장암, 간암, 유방암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에서는 스위스인과 이탈리아인의 양파 및 마늘 섭취 빈도를 조사한 결과, 양파 및 마늘의 섭취 빈도가 높을수록 암 유발 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 미국식품영양과학회지에 실린 연구에서는 시금치, 양배추, 양파의 추출물 중 양파 추출물의 암세포 증식 억제효과가 가장 컸다고 발표하였는데, 이는 양파에 풍부한 ‘퀘르세틴' 성분 때문이라고 보고 있으며 퀘르세틴은 암이 되는 과정에 관련된 단백질과 직접 결합해 암세포의 증식을 억제하며 퀘르세틴의 효능은 포도의 암 예방 성분인 레스베라트롤보다 훨씬 뛰어나다고 합니다. 특히, 국제 식품연구(Food Research International)’에 실린 최신 논문을 보면 붉은색 양파(적색 양파)는 상대적으로 다른 양파보다 암세포를 죽이는데 효과적인 것으로 나타났습니다. 모든 양파가 암과 싸우는 데 도움을 주는 퀘르세틴과 안토시아닌을 함유하고 있지만 이는 항산화 성분인 케르세틴과 안토시아닌이 더욱 풍부하게 들어있기 때문일 것이라 분석하고 있고 붉은색 양파가 이 같은 성분 함량이 좀 더 높다는 점에서 상대적으로 효과가 큰 것이며 어떤 양파든 매일 100g 정도 꾸준히 먹으면 건강상 이득을 볼 수 있습니다. ​

 

4. 고혈압 예방

고혈압은 우리나라 30대 이상 성인 4명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔한 질환인데 혈압이 높아지면 혈관은 지속적으로 손상을 입게되고 손상된 부위에 콜레스테롤과 노폐물 등이 더 쉽게 쌓여 혈관이 좁아지고 막히게 되어 심부전, 뇌졸중, 심근경색의 위험이 높아지게 되는데 양파의 주요 성분인 퀘르세틴은 혈관 내 콜레스테롤 등이 축적되는 것을 억제하기 때문에 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 실제로 서울 의료원이 고혈압 환자 58명을 대상으로 4주간 양파즙을 복용시킨 임상시험을 진행한 결과, 양파즙 섭취 후 피험자들의 혈압 수치가 수축기 6.3±15.5 mmHg, 이완기 4.6±8.3mmHg 만큼 강하한 것으로 나타났습니다. 뿐만 아니라 미국 옥스포드대 연구팀은 퀘르세틴의 영양적 효과를 알아보기 위해 총 886명이 참가한 17개 연구를 메타 분석한 결과, 8주 이상 퀘르세틴을 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg 감소했고, 이완기 혈압은 평균 2.86mmHg 감소한 것으로 나타났으며 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤, 고밀도·저단백 콜레스테롤) 수치도 낮아진 것으로 나타났습니다. 또한 연구팀은 논문에서 수축기 혈압이 10mmHg가 감소하면 심부전 위험이 50%, 뇌졸중 위험은 최대 40%, 심근경색 위험은 최대 25% 낮출 수 있다고 말한 바 있습니다.

 

5. 골다공증 예방

양파의 ‘감마 글루타밀 펩티드’라는 성분은 미네랄의 손실을 막고 뼈를 튼튼하게 만들어주는 데 도움을 줍니다. 24 명의 중년 및 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 8주 동안 매일 100ml의 양파 주스를 섭취 한 사람들은 대조군에 비해 골밀도와 항산화 활성이 향상되었으며 507 명의 폐경기 전후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 양파를 하루에 한 번 이상 먹은 사람이 한 달에 한 번 이하를 먹은 사람보다 전체 골밀도가 5 % 더 높다는 사실을 발견했습니다 또한 양파를 가장 자주 먹은 노인 여성은 양파를 먹지 않은 여성에 비해 고관절 골절 위험이 20 % 이상 감소했습니다. ​

 

양파 효능 높이는 방법

양파를 잘라 공기 중에 15분 두면 효능이 2배 이상 증가합니다. 양파를 자르는 과정에서 알린을 알리신으로 분해하는 알리시네이즈라는 물질이 대량 분비되고 이때 알린이 알리신으로 변하게 됩니다. 알리신의 효능으로는 유해균의 증식을 억제하고 혈당 수치를 감소시키며 혈액순환을 돕고 혈액을 정화하여 고지혈증과 동맥경화 예방 효과가 있습니다. ​

 

또한 흔히 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데, 양파 100g 당 퀘르세틴 함량은 약 32mg이며 양파 속보다는 양파 껍질(322mg)에 퀘르세틴이 30~40배 정도 더 많이 들어있습니다. 때문에 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다. 퀘르세틴은 열에 강해서 생것이나 삶거나, 굽거나 튀겨도 그 성분의 함량과 약용 효과에는 큰 차이가 없습니다. ​

 

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